تغذيه و رژيم آنلاين

مهمترين نيازهاي تغذيه اي در سنين دبستان

 ويتامين ها و املاح: 

ريزمغذي ها در واكنش هاي متابوليك نقش حياتي دارند و لازم است از طريق برنامه غذايي روزانه به بدن برسند. نياز به ويتامين ها و املاح اغلب متناسب با انرژي دريافتي و يا ساير مواد مغذي است. برخي از ويتامين ها و املاح در دوران رشد نقش اساسي دارند و كمبود آنها موجب اختلال رشد كودكان مي شود. شايع ترين كمبود ويتامين ها در اين سنين كمبود ويتامين هاي A و  D و شايعترين كمبود املاح كمبود يد، آهن، كلسيم و روي مي باشد.

ويتامين A: به علت نقش ويتامين A در رشد، مقاومت بدن در مقابل بيماري ها و حفظ قدرت بينايي، توجه به دريافت كافي آن در برنامه غذايي كودكان سنين مدرسه حائز اهميت است.

توصيه هايي براي تامين ويتامين A:

 كاروتنوئيدها به ويژه بتا كاروتن كه پيش ساز ويتامين A هستند در انواع سبزي هاي سبز و زرد ( اسفناج، هويج و كدو حلوايي )و انواع ميوه هاي زرد و نارنجي ( طالبي، انبه، زردآلو، آلو، هلو، موز، خرمالو و ) وجود دارند.

در ميان وعده هاي دانش آموزان از ميوه ها و سبزي هاي حاوي ويتامين A استفاده کنيد .مصرف منابع حيواني ويتامين A مثل شير و لبنيات، جگر، كره و زرده تخم مرغ نيز در برنامه غذايي كودكان مورد توجه قرار دهيد . 

ويتامين D: اين ويتامين در جذب و متابوليسم كلسيم نقش حياتي دارد. كمبود ويتامين D در دانش آموزان، به علت اختلال در جذب كلسيم، مي تواند رشد استخواني آنها را مختل كند. مهمترين منبع تأمين ويتامين D نور مستقيم خورشيد است.

توصيه هايي براي تامين ويتامين D: 

کودک را به ورزش و بازي در فضاي باز و در معرض نور خورشيد تشويق کنيد تابش نورخورشيد موجب مي شود ويتامين D مورد نياز در بدن آنها سنتز شده و از اختلال هاي ناشي از كمبود ويتامين D و كلسيم جلوگيري شود.

يد: يد ماده اصلي در ساختمان هورمون هاي تيروئيد است كه تنظيم متابوليسم مواد در بدن را برعهده دارد. نياز به يد در دوران رشد ( كودكي، سنين مدرسه و بلوغ )حياتي است. 

كمبود يد در دوران جنيني موجب ناهنجاري هاي مادرزادي مانند ناشنوايي، لالي،عقب ماندگي مغزي و جسمي مي شود. 

كمبود خفيف يد مي تواند موجب كاهش بهره هوشي و قدرت يادگيري كودكان شود. بهترين راه پيشگيري از كمبود يد، مصرف نمك يددار تصفيه شده است. بايد توجه داشت نمک بايد کم مصرف شود ولي همان مقدار کم بايد از نوع يددار و تصفيه شده باشد.

در صورتي كه منبع عمده آهن دريافتي روزانه غذاهاي گياهي باشد بايد به دريافت كافي ويتامين  C به عنوان افزايش دهنده جذب آهن توجه ;کنيد . انواع ميوه هاي تازه به خصوص مركبات، سبزي هاي تازه (مثل سبزي خوردن ، فلفل سبز دلمه اي، كلم و گل كلم ) از منابع ويتامين C مي باشند. 

مصرف سالاد به همراه غذا و مصرف ميوه يا آب ميوه پس از غذا جذب آهن غذا را افزايش مي دهد.

كلسيم: كلسيم علاوه بر تأثير مستقيم بر استحكام دندان ها و استخوان ها براي رشد استخوان هاي جديد نيز ضروري است. 

براي حفظ تراكم طبيعي استخوان ها و جلوگيري از پوكي استخوان در ميانسالي و سالمندي لازم است در سنين مدرسه و بلوغ، مقدار كافي كلسيم، از برنامه غذايي روزانه دريافت شود. مهمترين منبع تأمين كلسيم، شير و فرآورده هاي آن مثل ماست، پنير و كشك 

مي باشد. بنابراين، اگر كودك شما از اين مواد به مقدار كافي استفاده نمي كند در معرض خطر كمبود كلسيم قرار دارد. اگر کودک به نوشيدن نوشابه هاي گازدار نيز عادت داشته باشد شرايط پيچيده تر مي شود . 

نوشابه هاي گازدار به دليل وجود فسفر زياد در جذب كلسيم اختلال ايجاد مي كنند. ميان وعده هايي كه بخشي از كلسيم مورد نياز كودكان را تأمين مي كنند عبارتند از: نان و پنير، شير، ماست ميوه اي، بستني و . .

روي: روي در ساختن پروتئين نقش مهمي داشته و به همين دليل در دوران كودكي و بلوغ كه سرعت رشد افزايش مي يابد، نياز به پروتئين ها و روي نيز بالا مي رود بنابراين بايد در برنامه غذايي روزانه كودك و نوجوان خود منابع غذايي حاوي روي مانند جگر، ماهي، حبوبات، گوشت، تخم مرغ و مغزها را بگنجانيد . 

كمبود روي سبب كاهش سرعت رشد، كاهش ايمني و مقاومت در برابر بيماري ها و تاخير در بهبود زخم ها مي شود.

کم خوني فقر آهن و روشهاي پيشگيري از آن: 

 علائم کم خوني فقرآهن: 

رنگ پريدگي دائمي زبان و مخاط داخل پلک چشم و لب ها

کمرنگ شدن خطوط کف دست 

احساس ضعف و خستگي

سياهي رفتن چشم

بي تفاوتي، سرگيجه، سردرد

 بي اشتهايي، حالت تهوع 

خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دست ها و پاها 

تمايل به خوردن موادي مثل خاك و يا يخ

 کم خوني فقر آهن شديد

 با تنگي نفس و طپش قلب و ورم قوزك پا وقاشقي شدن ناخن ها همراه است.  

 توصيه هاي تغذيه اي براي پيشگيري از کمبود آهن :  

1 ـ استفاده از منابع غذايي آهن مثل انواع گوشت ها ( گوشـت قرمـز، مـرغ ومـاهي ) در برنامـه غـذايي روزانـه

 بخصوص در برنامه غذايي کودکان، نوجوانان و مادران باردار که نياز بيشتري به آهن دارند.  

2 ـ استفاده از منابع غذايي حاوي ويتامين ث در هر وعده غذايي جهت جذب بهتر آهن (مثل سـبزي خـوردن وسالاد شامل گوجه فرنگي، کلم، گل کلم، فلفل سبز و ليموترش)

3 ـ پرهيز از مصرف چاي يا قهوه همراه يا بلافاصله بعد از غذا. 

 حداقل يکساعت قبل از غذا و2-1 سـاعت پـس از صرف غذا از مصرف چاي وقهوه اجتناب شود.  

4 -مصرف انواع خشکبار مثل توت خشک، برگه آلو، انجير خشک، خرما و کشمش ومغزها مثل بادام ، گـردو ، پسته وفندق که از منابع خوب آهن هستند، بعنوان ميان وعـده بخصـوص در برنامـه غـذايي کودکـان ، دانـش آموزان ومادران باردار  

5 ـ استفاده از نانهايي که از خمير ورآمده تهيه شده اند. نان هاي سبوس دار مثل نان سنگک و نان جـو ميـزان بيشتري آهن دارند.  

6 ـ استفاده از غلات و حبوبات جوانه زده .  

7 ـ مصرف روزانه يک قرص آهن (سولفات فرو) از پايان ماه چهارم بارداري تا سه ماه پس از زايمان در ن باردار

8- مصرف قطره آهن همزمان با شروع تغذيه تکميلي يعني از پايان 6 ماهگي تا پايان 2سالگي در کودکان به ميزان روزانه 15قطره.

? ارزيابي کمبود آهن: 

کمبود آهن در بدن داراي طيف وسيعي است که در انتهاي آن، مرحله کم خـوني فقـر آهـن قرار دارد.

? بروز کم خوني فقرآهن طي سه مرحلـه رخ مـي دهـد.

 در مرحلـه اول، ميـزان ذخيــــره آهـــن بدن که با اندازه گيري فريتين سرم تعيين مي شود، کاهش مي يابد در حـالي کـه سـاير شـاخص هـا مثـل هموگلوبين و هماتوکريت در اين مرحله در حد طبيعي باقي مي ماند. 

?? اين مرحله را کمبـود ذخيـره آهـن بـدن مـينامند. 

 در مرحله دوم، پس از تخليه ذخاير آهن بدن، آهن موجود در بافت ها نيز کاهش مي يابد و ترانسفرين که پـروتئين حامل آهن در خون است و آهن مورد نياز براي ساخت هموگلوبين را به بافت هاي خون ساز مي رساند، کاهش مييابد. 

?? در اين مرحله هنوز ميزان هموگلوبين و هماتوکريت در حد طبيعي است. از اين رو آن را کمبود آهن بدون کـمخوني مي نامند. 

 در مرحله سوم شدت کمبود آهن به حدي است که ساختن هموگلوبين به مقدار کافي انجام نمي شـود. در نتيجـه، ميزان هموگلوبين و هماتوکريت کمتر از حد طبيعي است.

?? در واقع، کم خوني، پيشرفته ترين و آخرين مرحله کمبودآهن است، لذا در صورتي که ميزان هموگلوبين و هماتوکريت در فردي طبيعي باشد نيز احتمال کمبود آهـن وجـود دارد.  

?? بنابراين با اندازه گيري هموگلوبين و هماتوکريت به تنهايي، وضعيت ذخيره آهن افراد قابـل ارزيـابي نيسـت و براي تعيين وضعيت ذخيره آهن و کمبود آهن افراد بايد از تست هاي اختصاصي تر مثل اندازه گيري فـريتين سـرم استفاده کرد.